Avoine et orge : des fibres fort utiles

Manger des fibres pour diminuer la quantité de graisses et mieux réguler les teneurs de sucre dans le sang. En voilà une idée intéressante… mais que l’on n’aurait pas imaginée sans les avancées de la recherche en nutrition ! Les fibres de l’avoine et de l’orge s’avèrent non seulement intéressantes pour lutter contre le cholestérol et le diabète mais elles peuvent aussi combattre l’obésité !

Avoine © Gnis-Julien Greffier

Des fibres à ne plus négliger

Les fibres alimentaires ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle. Alors pourquoi en recommander la consommation ? C’est d’abord parce qu’elles luttent contre la constipation en augmentant les selles, et qu’elles évitent les flatulences en stimulant la fermentation colique. Ce sont les fibres insolubles qui effectuent ce travail de « détox » de l’organisme. Mais d’autres fibres ont des propriétés encore plus intéressantes : ce sont les fibres solubles.  Elles forment un gel dans notre estomac lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau. Ce sont ces fibres qui peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et qui agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides.

3 g par jour de bêta-glucanes pour lutter contre le cholestérol

Depuis les années 1960, on sait que certaines fibres, appelées bêta-glucanes, permettent de réduire l’excès de cholestérol dans le sang, un trouble appelé hypercholestérolémie. L’avoine et l’orge en contiennent naturellement.

Pour ne parler que de l’avoine, 80 % de ses fibres solubles sont des bêta-glucanes. Cette quantité diminue un peu dans ses produits dérivés. Ainsi, 100 g de son d’avoine apportent 7,6 à 8 g de bêta-glucane, mais 100 g de flocons ou de farine d’avoine n’en apportent plus que de 4 à 5 g.

Dès lors, combien faut-il en manger ? Une consommation de 3 g par jour de bêta-glucanes est recommandée pour bénéficier de cet effet santé. Elle entraînerait une diminution moyenne de 0,036 g/l du mauvais cholestérol, soit une baisse de 10 % du risque de voir ses artères se boucher au point que le sang ne puisse plus circuler. 

Stop : tu ne passeras pas !

Les bêta-glucanes augmenteraient l’activité des lipases, des enzymes digestives qui découpent les lipides et les empêchent d’être absorbés au niveau de l’intestin. Et si on en absorbe moins, il y en a également moins dans le sang ! Ces fibres solubles se placeraient également autour du cholestérol et des sels sécrétés par le foie, pour les empêcher de former les structures, appelées micelles, qui leur permettent de franchir la barrière de l’intestin. Dès lors, on absorbe moins de cholestérol et de lipides !

Des fibres pour lutter contre l’obésité

Très récemment, des chercheurs ont montré que deux types de fibres insolubles présentes dans l’avoine et l’orge stimulent le travail des bactéries intestinales qui produisent elles aussi du sucre. Mais contrairement au sucre libéré par l’intestin après la digestion, le sucre fabriqué par les bactéries induit un signal nerveux au cerveau qui diminue la sensation de faim. Ces fibres interagissent donc avec notre flore intestinale pour le meilleur !

Du pain à l'avoine et à l’orge

Il existe de nombreuses possibilités de consommer de l’avoine et de l’orge qui contiennent par ailleurs beaucoup de vitamines et de minéraux : le son, la farine, les grains entiers ou concassés et les flocons d'avoine. Ils accompagnent ainsi tous les repas de la journée. La consommation recommandée moyenne de fibres est de 30gr par jour.

Consommer du pain avec des fibres est aussi une option. Pour atteindre les recommandations nutritionnelles, il suffit de remplacer 10 % de la farine de blé par une portion de la partie de l’orge riche en fibres. Il est donc facile de remettre les fibres au goût du jour et de bénéficier de leurs bienfaits santé en sélectionnant et privilégiant les aliments qui en contiennent.

L’avoine, cette céréale d'origine eurasiatique, servait surtout à l'alimentation des chevaux.

Avec le développement de l’automobile, sa production a donc fortement reculé. Les variétés les plus fréquemment cultivées sont issues de l'espèce Avena sativa. Dans les régions méridionales de l'Europe et dans le bassin méditerranéen, connues pour leurs faibles précipitations, l'espèce Avena byzantina est également cultivée car elle est connue pour avoir de plus faibles besoins en eau. Comme l'avoine supporte mieux la pluie, à la fin de sa croissance, que les autres céréales, elle s'est surtout répandue dans les régions nordiques, notamment en Scandinavie et en Grande-Bretagne.

Cette céréale contient également de nombreux bêta-glucanes ! L’histoire de l’orge (Hordeum vulgare) remonte au 5e siècle avant Jésus-Christ. Les Grecs la découvrirent en débarquant sur le rivage de la mer méditerranée pour fonder Néapolis, la future Naples. Elle était alors utilisée sous la forme d’une pâte d’orge mélangée à de l’eau, séchée au soleil, et préparée en sauce.

Au temps de gladiateurs romains, l’orge était la céréale de base de leur alimentation. Cette plante n’est pas exigeante vis-à-vis du climat et on la retrouve aussi bien en Finlande qu’en Afrique du Nord et au Tibet, dont le plat national est le tsampa, une farine d’orge grillée. Mais elle est surtout connue pour son utilisation dans la fabrication de la bière.

L'avoine est la moins exigeante des céréales. Sa production avoisine les 30 hectolitres ou 1. 500 kilos de grains à l'hectare. Le rendement varie suivant la variété, le climat et la nature du sol. Par ailleurs, en fonction des variétés d’avoine, on constate des inégalités dans le degré de maturité des grains d'une même panicule. C’est pourquoi il est important pour l’agriculteur de faire attention aux variétés d’avoine qu’il sème selon les époques de l’année. Ainsi, dans le midi de la France, on sème en septembre les variétés d'hiver, alors que dans le Centre et dans le Nord, on retarde jusqu'en février ou mars.

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